اليك 12 وجبة خفيفة يمكنك تناولها خلال الوجبات في الكيتو دايت وتعتبر سناك لذيذ ومناسب في نفس االوقت.

1. سلطة سيزر

لتحضير سلطة سيزر، يمكنك استخدام أوراق الخس أو اللفت الأخضر حسب الرغبة، فقط قم بتحضير أوراق الخس واللفت وأضف إليها جبن البارميزان المبشور والذرة المطبوخة مع القليل من المايونيز والفلفل الأسود، ثم يمكنك تناول هذه السلطة والتمتع بطعمها اللذيذ.
يمكن إضافة بذور اليقطين المحمص أو الفستق للحصول على دعم إضافي بالمواد الغذائية، ومن أجل الحصول على المزيد من البروتين، يمكنك إضافة لحم الدجاج المفروم أو لحم السلمون المدخن.

2. الخضراوات الخضراء الورقية

تحتوي الخضار الورقية الخضراء على عناصر غذائية أساسيه ضرورية للجسم والصحة العامة، بما في ذلك عنصر الكالسيوم وأنواع عديدة من الفيتامينات والكثير من العناصر الأخرى، كما أن شكل هذه الأوراق وحجمها يجعلها مناسبة لإعداد فطيرة قليلة الكربوهيدرات وتعتبر سناك مثالي.
قم بتقطيع سيقان هذه الأوراق ثم قم بوضعها في وعاء من الماء المغلي لمدة 20 – 30 دقيقة وبعد إخراجها من الوعاء، قم بتركها حتى تبرد، بعد ذلك ضع قطعة من الأفوكادو أو سلطة الدجاج أو سلطة التونة أو شرائح الديك الرومي والخضار المشوية أو الجبنة في هذه الأوراق وقم بلفها وتناولها متى شئت.

3. سلطة الأفوكادو والبيض

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المفيدة للقلب بالإضافة إلى كميات كبيرة من المعادن والألياف والفيتامينات، كما أنه غني بالمركبات المضادة للالتهابات ويساعد في تحسين الصحة العامة.
يمكنك استخدام الأفوكادو بدلًا من المايونيز في سلطة البيض وهذا ما يساعد في إغناء الطبق بعناصر غذائية عديدة، كما أنه غذاء متوافق مع الحمية الكيتونية.
لتحضير هذه الوجبة، قم بوضع قطع البيض المسلوق مع صلصة الأفوكادو المهروسة والبصل الأحمر المفروم، ثم أضف القليل من الملح والفلفل، ويمكن تناول هذا الطبق مع أوراق الخس أو عصي الكرفس أو شرائح سميكة من الخيار والفجل.

4. المكسرات

المكسرات هي من الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون والألياف، كما ارتبط تناولها مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت نتيجة مرض السرطان.
يوفر ربع كوب من المكسرات ما يعادل 15 جرامًا من الدهون و 2 غرام من الألياف 5 غرامات من البروتينات.
يمكنك تحضير المكسرات في المنزل بنفسك كما يمكنك شراؤها من المتاجر فهي تباع في كل مكان.
لكن تأكد قبل الشراء من قراءة الملصق المكتوب على العبوة للتأكد من أنها تناسب خطة نظام الكيتو دايت الخاص بك ولا تحتوي على كميات من السكريات التي يمكن أن تتسبب بإخراجك من حالة الكيتوسيس.
أفضل أنواع المكسرات المسموحة في الكيتو دايت كسناك التي يمكن تناولها هي الفستق والكاجو واللوز والجوز، ويمكن أيضًا تناول حبيبات الكاكاو وجوز الهند وبذور عباد الشمس.

5. الخضروات المخللة

تعتبر الخضروات المخللة مفيدة للغاية لأنها تتضمن أنواع من البكتيريا المفيدة (البروبيوتيك – Probiotic) التي تعزز وتحسن عمل الجهاز الهضمي وصحته، كما أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري والعديد من أمراض القلب.
ببساطة يمكنك شراء أنواع مختلفة من الخضروات المخللة، كما يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل، ليس هناك قيود على أنواع الخضروات المخللة التي يمكن تناولها، يمكنك تناول جميع الأنواع تقريبًا بما في ذلك الملفوف والخيار والجزر والبنجر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء.

6. الزيتون

يعرف الزيتون منذ القدم بأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والدهون الصحية للقلب وهذا هو السبب الذي دفعنا إلى وضعه ضمن قائمتنا هذه للوجبات الغذائية الخفيفة المفيدة خلال حمية الكيتو دايت.
تشير الدراسات إلى أن الزيتون غني بفيتامين E والألياف ومعظم العناصر الغذائية التي تحسن الصحة العامة وتقلل حدوث الالتهابات وتمنع الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل ترقق أو هشاشة العظام.
عند تناول 100 غرام من الزيتون، فإنك ستحصل على 115 سعرة حرارية و6 غرامات من الكربوهيدرات 11 غرامًا من الدهون، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

7. الحلويات قليلة الكربوهيدرات

قد تظن أنك خلال الكيتو دايت لا تستطيع تناول أي من الأطعمة ذات الطعم الحلو مثل الحلويات.
لكن يمكنك استخدام زيت جوز الهند أو زبدة الجوز أو الأفوكادو أو جبنة القشطة وإضافتها إلى الحلويات قليلة الكربوهيدرات.
من الأمثلة على الحلويات التي يمكن تناولها خلال الحمية الكيتونية الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني.

8. البسكويت

عند وضع خطة النظام الغذائي الكيتوني، فإن البسكويت عادة ما يكون خارج قائمة هذه الخطة، لكن الحقيقة أن ذلك غير صحيح، إذ يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة الغنية بالألياف والدهون لتكون قاعدة يتم من خلالها صنع البسكويت الصديق والسموح بتناوله في الحمية الكيتونية.
قم بتناول هذه القطع من البسكويت مع شرائح الجبن وستكون هذه بمثابة وجبة خفيفة ولذيذة وصحية ولا تحتاج إلى عمل الكثير من أجل تحضيرها.

9. زبادي جوز الهند

يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والذي يمكن أن يحسن عمل الجهاز الهضمي وصحته
يمكنك تحضير زبادي جوز الهند كخيار بديل لمنتجات الألبان العادية وهي وجبة مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.

10. اللب السوري (بذور عباد الشمس)

اللب السوري غير المملح يعتبر سناك كيتو مميز هو نفسه بذور عباد الشمس، هذه البذور الصغيرة مصدر غني بالدهون الصحية والألياف والقليل من البروتين، وبالتأكيد هو من أسهل أنواع السناك التي يمكنك الحصول عليها وأنتِ خارج المنزل. 250 جم (¼ كوب) من اللب السوري غير المملح يحتوي على 190 سعرًا حراريًّا، و15 جم من الدهون، و7 جم كربوهيدرات، و٢ جم من السكر، و360 مللجم صوديوم، و3 جم من الألياف، و6 جم من البروتين.

11. سلطة البيض

البيض عُرف من قبل أن زيادة تناوله تضر بالصحة، ولكن بعد الكثير من الأبحاث وُجدت كثير من الفوائد في هذا الطعام الشهي، فبيضة واحدة تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات، وكذلك فهو مصدر رائع لمادة الكولين الضرورية لصحة المخ والكبد. ولصنع سلطة البيض، اسلقي بيضة واحدة، ثم أضيفي الخضروات الورقية التي تحبينها، مثل الجرجير والخس والبقدونس وغيرها، وأضيفي خل التفاح أو الليمون مع الملح والكمون والتوابل المفضلة لديكِ. الكمية السابقة تحتوي على 175 سعرًا حراريًّا، و15 جم من الدهون، و½ جم كربوهيدرات، و½ جم من السكر، و120 مللجم صوديوم، و6.5 جم من البروتين.

12. الزبادي اليوناني بالقرفة واللوز

يعتبر سناك كيتو سهل ولذيذ اخلطي كوبًا صغيرًا من الزبادي اليوناني مع ملعقة كبيرة من اللوز النيئ غير المحمص أو المملح، مع ½ ملعقة صغيرة من القرفة، لتحصلي على سناك شهي ومغذٍّ يشعرك بالشبع السريع، وأيضًا لا يؤدي لزيادة نسبة الكربوهيدرات في حميتك أو السكر. الزبادي اليوناني مسموح في الكيتوجينيك دايت لكن بنسبة قليلة، فلا تتناولي أكثر من علبة في الأسبوع إن كنتِ تريدين الحفاظ على معدل نزول الوزن. الكمية السابقة تحتوي على 160 سعرًا حراريًّا، و12.5 جم من الدهون، و6 جم كربوهيدرات، و5.5 جم من السكر، و25 مللجم صوديوم، و½ جم من الألياف، و8 جم من البروتين.

 

مقالات مفيدة:

المشروبات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

ما هو المسموح وما هو الممنوع في حمية الكيتو